La respiration en yoga : Anuloma Viloma

Visage en pleine concentration

C’est une grande vérité qu’un corps humain en bonne santé est une condition primordiale à une vie remplie de succès et de bonheur. Il y a de plus en plus de personnes convaincues qu’au-delà d’un bon régime d’exercice physique, le yoga est surtout un excellent moyen d’être en bonne santé, serein et heureux, face à un mode de vie moderne particulièrement stressant.

Swami Kuvalayananda a dit un jour : « Le yoga a un message pour le corps humain, pour l’âme humaine et pour l’esprit humain. »

La respiration en yoga : pranayama

Dans cet article, je vous propose de découvrir un exercice de respiration yogique. La respiration est l’un des piliers du yoga, toutes les techniques respiratoires de yoga sont désignées par le terme pranayama. Pranayama signifie simplement une gestion correcte de la force vitale (le prana). Même si le principe de base est toujours le même, il existe un éventail de styles de pranayama différents, chacun avec sa technique respiratoire propre.

La technique respiratoire Anuloma Viloma, que l’on rencontre parfois sous le nom de Nadi Shodhana (qui signifie purifiant les nerfs), est une méthode de respiration alternée qui fait partie des formes de respiration basiques.

Les bénéfices de la respiration alternée

La pratique de Anuloma Viloma est un peu comme l’équipe d’entretien et de nettoyage d’une route : elle régule le trafic, assure sa propreté, fait en sorte que la circulation soit fluide et efficace, elle entretien le paysage, etc. Cette respiration alternée consiste à respirer par une narine à la fois en alternant la narine par laquelle on respire. C’est de là que lui vient le nom Anuloma Viloma qui signifie justement respiration alternée.

Ses principaux bénéfices :

  • Les voies respiratoires sont nettoyées.
  • C’est une bonne préparation pour d’autres exercices de respiration yogique.
  • La respiration devient facile et contrôlée.
  • Le rythme cardiaque est très régulier.
  • L’esprit se concentre plus facilement, on note aussi des bénéfices pour la mémoire et d’autres facultés mentales.

Comment pratiquer la respiration alternée ?

Pour essayer cette technique de respiration yogique, vous devez commencer par vous installer dans une position de yoga assise, celle de votre choix.

Dans la première étape, vous devez respirer normalement en assurant une bonne contraction des muscles de l’anus, du bas-ventre et du plancher pelvien (c’est ce qu’on nomme le Mula Bandha). En gardant un Mula Bandha stable, inspirez puis expirez à fond. Veillez à ne pas décontracter le Mula Bandha durant toute cette action. Marquez une longue pause entre l’inspiration et l’expiration.

Vous pouvez maintenant inspirer à travers votre narine gauche, puis expirer par votre narine droite. Ensuite, faites l’inverse : inspirez par la narine droite puis expirez par la narine gauche. Continuez de respirer ainsi, en alternant droite et gauche, pendant une à trois minutes.

Après avoir atteint un bon niveau de confort avec cette étape, vous pouvez passer à la suite :

1. Bouchez la narine droite avec le pouce de votre main droite en gardant les quatre autres doigts collés les uns aux autres. Puis inspirez doucement, à une vitesse uniforme, par la narine gauche.

2. Puis avec la même main, bouchez seulement la narine gauche et expirez doucement par la narine droite.

3. Inspirez à droite, narine gauche toujours bouchée.

4. Puis bouchez la narine droite pour expirer à gauche.

5. Retour au premier point: inspirez à gauche, puis expirez à droite.

Et ainsi de suite, en alternant la narine bouchée à chaque fois.

A chaque inspiration, relevez les épaules et élargissez le torse en relevant les côtes. Le bas de l’abdomen doit par contre rester bien contracté et rentré.

Contre-indications à Anuloma Viloma

Ne pratiquez pas la respiration alternée yogique si vous souffrez d’au moins un de ces problèmes :

  • Douleurs intenses dans la région abdominale
  • Gonflements causés par l’appendicite
  • Hépatomégalie (c’est-à-dire l’augmentation du volume du foie)
  • Système digestif fragile
  • Problèmes de santé atteignant les poumons
  • Infection sévère de la gorge
  • Congestion des sinus du visage, que ce soit ponctuel (par exemple lors d’un rhume) ou chronique (par exemple la polypose naso-sinusienne)

Cette liste n’est pas exhaustive. Si vous n’êtes pas absolument certain que votre état de santé se prête à une pratique sans risques de la respiration alternée, ne tentez pas l’exercice. En cas de doute, consultez un médecin ou demandez à un instructeur de yoga avant d’essayer l’exercice de Anuloma Viloma ou la contraction Mula Bandha.

Comment faire du yoga à la maison ?

Un homme fait du yoga assis dans son salon

Beaucoup se demandent comment débuter la pratique du yoga à la maison, donc voici tous mes conseils pour bien commencer le yoga chez vous. Dans cet article, je vous indique quels sont les requis de base et vous conseille sur la fréquence des séances et le style de yoga à aborder. N’oubliez pas l’essentiel : la meilleure pratique du yoga est la pratique régulière ! Ne vous laissez pas distraire ou décourager si tout n’est pas parfait, ça viendra. Sortez le tapis de yoga et entraînez-vous quoi qu’il arrive.

Où et quand faire du yoga à la maison ?

L’espace où vous ferez du yoga doit être calme, et dans l’idéal, il sera exclusivement dévoué à la pratique du yoga. Ce peut être la partie de n’importe quelle pièce de votre domicile. La température doit être modérée, ni trop chaude, ni trop froide. La pièce que vous choisissez devrait être aérée, mais sans courant d’air.

Placez le tapis de yoga, une couverture ou une serviette sur le sol. Si vous êtes débutant en yoga et que vous n’êtes pas certain du type de tapis qu’il vous faut, consultez ma liste d’accessoires essentiels pour le yoga.

Portez des vêtements légers et confortables dans lesquels vous serez à l’aise pour bouger.

Quelques conseils pour choisir le moment idéal :

  • Préférez faire du yoga au moment du coucher ou du lever du soleil, mais on peut faire du yoga à toute heure de la journée !
  • Une douche ou un bain avant la séance de yoga est bienvenue pour assouplir et détendre les muscles. Si vous en prenez un après, attendez au moins 20 minutes après la fin de votre séance.
  • Le matin, lavez-vous et faites vos besoins avant de faire du yoga.
  • Mangez après votre séance ou attendez au moins deux heures après un repas.

Ne faites pas de yoga en cas de fièvre ou de blessures profondes. En cas de maladie, demandez l’avis d’un professeur de yoga avant de vous lancer.

Quelle fréquence pour les séances de yoga ?

La règle la plus importante concernant la fréquence des entraînements de yoga à domicile est simple : il est plus bénéfique de faire de courtes séances de yoga assez souvent, plutôt que de faire une longue séance de loin en loin. Par exemple, il vaut mieux faire quatre séances de 45 minutes par semaine qu’une séance de 2 heures par semaine.

Cela dit, certaines personnes sont comblées par des rythmes différents : peut-être que deux séances par semaine vous conviendront, ou au contraire vous aurez besoin de faire 6 séances dans une semaine. La durée varie aussi selon le degré d’expérience, les contraintes d’emploi du temps, le niveau de forme et la motivation. A chacun une pratique qui lui convient. En moyenne, on remarque simplement que ce rythme de quatre entraînements de 45 minutes convient bien au plus grand nombre.

Pour vous aider, vous pouvez tenir un journal de vos séances de yoga : consignez la date et l’heure, la durée de la séance, les techniques et postures employées, comment vous vous sentiez au moment de la séance, quelles pensées vous ont traversé l’esprit pendant ce temps, comment vous vous êtes senti le reste de la journée ainsi que le lendemain, quelles positions vous ont donné du fil à retordre et celles que vous avez beaucoup appréciées.

Pratique du yoga à la maison

Respectez toujours ces règles, quelle que soit le type de yoga que vous pratiquez :

  • Faites toujours 5 à 10 minutes d’échauffement et d’étirements avant de commencer la séance de yoga proprement dite.
  • Ne forcez pas votre corps dans des positions (asana) difficiles ! Avec le temps et l’entraînement, vous serez capable de faire de plus en plus : vous êtes à la recherche de sensations différentes du corps, pas de la douleur.
  • Les débutants devraient tenir chaque asana durant 3 à 5 respirations. Après plusieurs mois de pratique, on peut augmenter la durée entre 5 à 10 respirations.
  • Inspirez et expirez toujours par le nez, à moins qu’on vous indique spécifiquement de faire autrement. Concentrez-vous sur votre respiration, elle doit être lente et régulière.
  • A chaque fois que vous ressentez le besoin de vous reposer, prenez la posture de l’enfant (balasana) ou la posture du cadavre (shavasana).
  • Finissez toujours vos séances par la posture shavasana, durant 5 à 10 minutes.

Organisation d’une session de yoga

Commencez toujours avec des mouvements faciles et progressez doucement vers des positions de plus en plus difficiles, en concluant toujours par une descente progressive d’intensité et de difficulté.

Imaginez une courbe en cloche : au début de la courbe, vous démarrez par un instant de concentration, puis alors que la courbe grimpe vient l’échauffement, puis des postures d’ouverture qui aident à construire la souplesse et la force, avant d’arriver aux positions plus difficiles qui sont au sommet de la courbe en cloche. Pour redescendre de l’autre côté de la courbe, on a des positions de refroidissement et détente, puis on termine au pied de la courbe avec shavasana.

Voilà donc la structure type d’une session de yoga : concentration / échauffement / postures d’ouverture / postures difficiles / postures de refroidissement / shavasana.

Quelles positions de yoga choisir ?

Parfois il peut être amusant de faire une séance sans avoir choisi à l’avance les asana et de voir ce qu’il se passe. C’est une façon de se mettre totalement à l’écoute du corps et de voir ce qu’il vous demande. Mais à d’autres moments ou pour un débutant, vous aurez besoin de planifier la session.

Pendant ces séances préparées, choisir un thème est très utile. Voici quelques thèmes classiques : flexions arrière, flexions avant, torsions, postures d’équilibre, postures debout, postures assises, inversions, postures de relaxation, ouverture des hanches, ouverture de la cage thoracique, ouverture de l’entrejambe, postures pour se renforcer. Faire le lien entre les différentes positions (vinyasa) est aussi une autre façon de créer un entrainement.

Certains de ces thèmes sont motivés par des problèmes de santé, dans ce cas il est recommandé de consulter un professeur de yoga pour créer la session ; une fois le déroulement type élaboré vous pourrez pratiquer le yoga à domicile en toute sécurité.

N’hésitez pas à expérimenter en créant vos propres thèmes de vos séances de yoga à la maison : on dit parfois que dans le yoga, on est à la fois le scientifique et l’expérience !