Yoga Débutant

Avec le yoga, pratiquer la méditation est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour vous calmer l’esprit. Un esprit calme a le pouvoir de vous mettre sur le chemin de la vie saine, heureuse et réussie dont rêvent tous les sages. Savoir comment méditer peut même soigner les maladies et accélérer le processus de guérison.

Dans cet article, nous allons voir les bases, et commencer par la position de méditation qui vous permettra de bien débuter dans cet art. La technique décrite ici s’appelle Prana-Dharana :

• En sanscrit, Prana veut dire « l’air que l’on respire« .

La respiration est l’acte le plus essentiel et le plus fondamental de toute vie. Il commence dès la naissance et se poursuit jusqu’à la mort. Cependant, nous ne sommes généralement pas conscient de la respiration, du moins jusqu’à ce que notre attention soit attirée vers elle.

• En sanscrit, Dharana signifie « prise de conscience« .

Prana-Dharana veut donc dire « concentrer l’esprit sur le flux d’air que l’on respire ». Voici comment pratiquer la méditation en utilisant cette position…

Pratiquer la méditation avec la méthode Prana-Dharana

Asseyez-vous dans la position adéquate pour méditer. Les postures communes sont Siddhasana, Padmasana et Swastikasana. Si vous ne pouvez pas pratiquer ces positions, asseyez-vous simplement en croisant les jambes. Votre dos doit être droit et vos yeux fermés. Vos genoux doivent être posés au sol.

Faites bien attention à ne pas avoir le dos voûté. Le corps entier doit être relaxé et stable, sans exercer ni pression ni traction sur les cuisses, les pieds, les genoux, la colonne vertébrale ou le cou. Il ne devrait pas y avoir de tension le long de la paroi abdominale. Laissez-la balancer doucement d’avant en arrière, sans forcer, au gré des mouvements de votre respiration.

Les muscles faciaux doivent être détendus, la bouche fermée avec un petit espace entre les dents, de manière à ce que la mâchoire inférieure et la mâchoire supérieure n’exercent pas de pression l’une sur l’autre. Votre langue doit toucher votre palais et la pointe de votre langue doit toucher le dos des incisives supérieures. Veillez à ce que les lèvres, la langue ou la mâchoire inférieure ne se déplacent pas. Vos yeux et vos paupières doivent rester immobiles et les muscles de votre front être détendus.

La totalité de votre posture doit être confortable, stable et détendue. Vous ne devriez sentir de tension dans aucun partie de votre corps.

Maintenant, commencez à prendre conscience de votre respiration. Le flux d’air devrait être uniforme, lent et régulier. Ne faites aucun effort, n’exercez aucun contrôle. Ne prononcez aucun mot, n’imaginez aucune image. Cela entraînera votre esprit vers le calme et vous aidera à atteindre un état paisible.

La méditation, en tant que forme de médecine alternative, met en avant la relaxation et le calme mental. L’état de transe qu’elle procure est atteignable en contrôlant le flux de pensées, voire en le suspendant complètement pendant une période prolongée. Parce qu’elle implique à la fois la relaxation physique et  la relaxation mentale, la méditation constitue également un excellent moyen de gérer et vaincre le stress.

Avant de voir comment faire, précisons qu’il y aura toujours des sceptiques pour vous dire que la méditation n’est pas une solution viable pour lutter contre ce mal. Ne les écoutez pas, et ne laissez pas leurs critiques remettre en cause votre motivation. Des recherches scientifiques ont montré que la méditation fonctionne et qu’il s’agit d’une technique adéquate pour gérer le stress.

La méditation et le stress : les études scientifiques

La recherche la plus notable sur le sujet a été conduite en 1968 par le Docteur Herbert Benson de l’université de Harvard. Son objectif était de montrer que la méditation représentait un moyen efficace de soulager le stress. Pour ce faire, il a conduit une série d’expériences comprenant les techniques de relaxation populaires et il a publié ses résultats dans un  livre intitulé « The Relaxation Response ».

Ce qu’il a découvert, c’est que la méditation a « un réel impact sur la réduction du stress et le contrôle des situations de stress ». Le Dr Benson écrit aussi que la méditation augmente la résistance de la peau aux blessures et infections, diminue le rythme cardiaque et respiratoire, et diminue la consommation d’oxygène.

Comment méditer pour vaincre le stress ?

Tout l’art de la méditation réside dans le fait de relaxer consciemment à la fois le corps et l’esprit. Pour méditer, vous devez vous concentrer intérieurement afin que l’esprit soit si concentré sur la respiration et les sensations du corps qu’il n’a pas le temps de penser aux événements qui engendrent le stress.

Pratiquer la méditation est en fait relativement simple. Elle ne requière pas d’être un mystique ou quelqu’un de très porté vers les choses spirituelles. La méditation est quelque chose que n’importe qui peut pratiquer presque n’importe où.

Préparer votre séance dans un environnement adéquat

Lorsque vous vous préparez pour méditer, soyez sûr de vous réserver un temps où vous ne serez pas interrompu. Pour réduire votre stress, vous n’avez pas besoin de pratiquer la méditation des heures d’affilée. Des sessions régulières de dix à vingt minutes sont parfaitement suffisantes.

Une méditation efficace doit se faire dans un environnement confortable et tranquille. Cela signifie aussi que lorsque vous méditez, vous devriez vous assurer de le faire dans des vêtements confortables et amples. La température ambiante (que ce soit en intérieur ou extérieur) devrait aussi être agréable, de manière à vous procurer une session de méditation aussi efficace que possible.

La méditation anti-stress et ses techniques

La clef de la réussite de la méditation anti-stress est la concentration. Une fois confortablement installé (vous pouvez vous asseoir ou vous allonger), fermez les yeux. Dirigez votre attention sur votre respiration tout au long de la séance de méditation. Comptez vos respirations. Vous pouvez même compter à voix haute pour empêcher votre esprit de vagabonder vers d’autres pensées.

Une autre manière de contrôler vos pensées lorsque vous êtes en pleine méditation, c’est d’utiliser l’imagerie mentale. L’imagerie mentale est l’une des techniques de méditation les plus populaires. Tout ce qu’il vous suffit de faire, c’est d’imaginer et de vous concentrer sur quelque chose de rafraîchissant ou d’agréable pour vous.

La musique est aussi une méthode populaire pour aider à la concentration de l’esprit pendant la méditation. Vous pouvez utiliser des sons répétitifs ou des bourdonnements (« oum ») que vous effectuerez vous-même. Ou vous pouvez utiliser de la musique apaisante avec des sons de la nature.

La clef de la méditation est le contrôle de l’esprit. Quand vous apprenez à contrôler votre esprit, vous pouvez contrôler vos pensées, et vous êtes aussi capable de mieux contrôler les fonctions de vos muscles. Cela prend parfois du temps d’apprendre à ne pas laisser votre esprit vagabonder. Mais une fois que vous saurez comment méditer, vous découvrirez que vous êtes capable de le faire presque n’importe où aussitôt que vous en avez besoin, et très notamment au moment où vous vous sentez submergé par le stress.

Subissez-vous une tension quotidienne ou les problèmes que vous avez au travail ou à la maison, affectent votre vie, votre santé et votre bonheur ? Alors il est temps d’effectuer quelques exercices de méditation. Ces exercices fonctionnent vraiment. Ils procurent de nombreux avantages aux personnes qui les exécutent : une meilleure santé, une meilleure humeur, un meilleur sommeil, plus d’énergie et de vitalité, moins de tension, moins de frustration et moins de soucis. Par conséquent, si vous êtes inquiets ou déprimés ces derniers temps, si vous rencontrez des problèmes de sommeil et de concentration ou si vous voulez simplement éprouver des sentiments de bien-être, de calme et de bonheur, il vous faut songer à effectuer ce type d’exercices.

Mais vous vous posez certainement beaucoup de questions à ce sujet : de quoi ai-je besoin pour commencer des séances de méditation? Quels sont les différents exercices de méditation qu’il faut faire ?

De quoi ai-je besoin pour commencer mes exercices de méditation ?

La première chose dont vous avez besoin c’est de détermination. Les exercices de médiation ne requièrent pas de compétences, d’outils ou de techniques particulières. Ils demandent juste de la volonté et le désir de profiter de la méditation, ainsi qu’évidemment, un peu de temps à allouer à vos séances de méditation (idéalement 15 à 20 minutes tous les deux jours). Mais il y a une règle fondamentale à savoir, avant de commencer à méditer : il n’y a aucune méditation réussie sans relaxation complète du corps et de l’esprit.

Il est généralement difficile pour un débutant de se détendre. La plupart des débutants dans la relaxation et les exercices de méditation, se retrouvent en train de penser aux problèmes et aux soucis quotidiens, pendant qu’ils essayent de méditer, au lieu de dégager leurs esprits et d’apprécier l’état de calme. D’autres s’ennuient en essayant de vider leurs esprits. À coup sûr, ce ne sont pas des séances de méditation réussies. Enfin, même si cela vous arrive, vous devriez savoir que vous vous améliorerez, sans aucun doute avec le temps et apprécierez pleinement la méditation, dans le cas où vous êtes résolus à travailler cela.

Pour profiter d’une relaxation complète, vous avez besoin de prime abord, de commencer vos séances de méditation au bon moment et de les faire au bon endroit. Les enfants qui s’amusent dans la maison, la télévision en marche ou un voisin bruyant, ne peuvent pas être les instants parfaits pour commencer à méditer. Vous avez besoin de paix, de calme, d’une bonne atmosphère, d’un décor douillet ou d’une ambiance naturelle. Après que vous ayez trouvé un moment et un endroit paisible, essayez de permettre à votre corps de vous détendre, en faisant chuter la tension et desserrer vos muscles. Plus votre corps entier se sentira mieux, plus votre esprit sera dégagé plus tard.

Les différents types d’exercices de méditation

Il existe plusieurs types d’exercices de la méditation que vous pouvez faire. Leur choix dépend de leur capacité à vous détendre et à soulager votre tension. On distingue généralement les exercices de visualisation (quand vous vous représentez des éléments positifs, beaux, des endroits ou les moments), les exercices de concentration (quand vous essayez de vous concentrer sur les sensations de votre corps et les stimulants) et les exercices de respiration (qui sont utilisés dans tous les types de méditation, comme une prémisse essentielle). On a également les exercices de méditation spécifiques qui poursuivent des objectifs particuliers: un meilleur sommeil, un meilleur appétit, moins de tension…

Voici quelques techniques simples pour vous exercer à la méditation, que vous vous pouvez effectuer en tant que débutant.

La médiation en marchant :

C’est une forme de méditation habituellement utilisées par les moines, qui consiste à effectuer une promenade dans un espace calme et tranquille, pendant un certain temps, en contemplant le paysage ou en méditant sur quelque chose.

Pour réaliser cet exercice, trouvez-vous un espace calme. Ce peut être un sentier circulaire, un champ sportif ou même un assez grand jardin. Commencez à arpenter l’espace pour vous en imprégnez. Quand vous avez fait connaissance avec le lieu et que vous y êtes habitué, commencez des exercices d’inspiration et d’expiration d’air, lents et profonds. Tout en le faisant, prenez conscience de chaque partie de votre corps entier. Marchez lentement, en essayant mentalement de comprendre comment votre corps fonctionne pendant qu’il bouge. N’essayez pas de critiquer chaque fonctionnement ou mouvement, essayez juste d’en être conscient.

Au début, cet exercice paraitra stupide pour certaines personnes. Mais comme les autres formes de méditation, ce n’est pas quelque chose que vous devriez expédier. Vous avez besoin d’être à l’aise avec cela. Quelques pensées distrayantes peuvent subvenir, et cela est normal, surtout les premiers jours : « C’est bête » ou, « Je dois faire la vaisselle ». Quand c’est le cas, repoussez les tout doucement loin de votre esprit et continuez votre promenade à pied. Vous pouvez faire cet exercice pendant 10 ou 15 minutes, puis faites une pose et reprenez le cours normal de votre existence.

La technique du  « Pas à l’intérieur d’une Peinture » :

Pour faire cet exercice, trouvez une peinture ou un dessin que vous aimez regarder. Placez-le à quelques pas de distance de vous, en vous assurant que vous l’apercevez parfaitement dans les moindres détails. Choisissez un endroit confortable où vous ne serez pas dérangé. Une fois que tout cela est réuni, fermez les yeux. Soyez conscients de comment vous respirez. Soyez attentifs juste attentif au fonctionnement de votre corps, pendant qu’il inspire et expire. Essayez de conserver cet état comme tel, ne changez rien, même la cadence de votre respiration. Après deux ou trois minutes, vous remarquerez un début de ralentissement de votre corps.

À ce moment, ouvrez les yeux et regardez la peinture choisie. Regardez-la simplement. Soyez conscients du paysage, des lignes et des couleurs. Essayez de mémoriser la peinture dans votre esprit. Dès que vous l’avez fait, fermez vos yeux encore une fois. Recréez mentalement le dessin et imaginez-vous en train de marcher dessus. Accédez à l’intérieur du dessin avec votre esprit. Explorez et soyez conscients de votre environnement pendant que vous êtes à l’intérieur de la peinture.

Cela peut être une aventure saisissante d’essayer d’apprendre certaines de ces techniques et certains de ces exercices. Souvenez-vous que si vous voulez à de bons résultats, vous avez besoin de continuer à pratiquer et essayer de vous améliorer sur la base permanente. C’est seulement comme cela que vous accomplirez quelque chose de positif et obtiendrez le bien-être que vous recherchez. Bonne chance !

La méditation est une forme d’art qui provient de tous les types de cultures et des civilisations anciennes. Pourtant, chaque forme provient de son propre milieu, la rendant un peu différente des autres.

Une chose que vous remarquerez au sujet de la méditation, est sa capacité à changer avec la culture et, par conséquent, vous trouverez des noms différents pour certaines des techniques et des styles que vous trouverez. Vous découvrirez également de nombreuses applications mystiques ou religieuses. Lorsque vous avancerez dans la méditation, réalisez comment chaque aspect est différent selon le lieu d’où il vient et la façon dont il est utilisé. Pourtant, tous œuvrent à vous offrir le même résultat final.

Par exemple, dans la formation de l’esprit du Christianisme antique, la méditation représente le processus de réflexion sur un sujet, avec un bon taux de concentration. Toutefois, dans la méditation orientale, la méditation ne possède pas ce sens. Au contraire, vous faites l’opposé et ne pensez pas à un sujet.

Dans sa forme, le but de la méditation est de se détacher; de vous abstraire de vos pensées, puis de permettre au silence de s’ouvrir à vous. Lorsque cela survient, votre esprit devient entier. Dans les arts de la méditation orientale, cela s’appelle la réponse de relaxation que présente votre corps. Toutefois, dans les pratiques mystiques chrétiennes, cela est appelé contemplation, ce dont nous avons déjà parlé.

Les activités pour la méditation

Alors que nous avançons dans la méditation, il est important de trouver quelque chose à utiliser comme point de focalisation ou outil, pour entrer dans une expérience de méditation. Vous pouvez utiliser beaucoup d’outils différents. Les meilleurs sont ceux qui vous permettent de vous détendre, de ne pas bouger et d’avoir une attention passive pour l’objet.

Voici quelques exemples:

• Détendez-vous, confortablement assis sur un canapé, en écoutant de la musique douce. S’allonger est généralement plus bénéfique que s’asseoir parce que cela permet aux muscles de se relaxer.
• La prière, probablement l’outil le plus ancien et le plus utilisé, reste un des meilleurs outils à utiliser pour méditer. La prière vous permet de vous concentrer. Vous êtes généralement calme et immobile. C’est le relais de méditation le plus communément employé.
• Un feu peut également être un superbe outil de méditation. S’asseoir calmement près du feu et le contempler est séduisant et, souvent, permet d’être complètement hypnotisé. Dans des buts méditatifs, une méditation près du feu peut être un endroit parfait, en vous assurant bien entendu, que vous êtes en sécurité.
• Focaliser votre attention sur un objet unique peut aussi être bénéfique. Souvent, vous pouvez le faire sur un objet quelconque se trouvant dans une pièce, si elle est assez calme et ouverte pour se détendre. Vous pouvez le faire avec tout ce qui se trouve dans pièce: une personne, une scène ou juste l’atmosphère de la pièce.

Dans la méditation, le but est de trouver quelque chose sur quoi méditer, vous permettant de vous focaliser dessus en restant calme et immobile. Tout ce qui peut vous fournir cela, peut fonctionner.

Préparez-vous pour bien méditer

Maintenant que vous avez une idée basique de ce que nécessite la méditation, vous pouvez trouver les premiers outils pour débuter. Mais, avant de le faire, posez-vous une paire de questions.

• Êtes-vous capable d’expérimenter pleinement la méditation parce que vous êtes ouverts aux bienfaits potentiels qu’elle peut vous apporter?
• Disposez-vous de quelqu’un pouvant vous surveiller durant les premières sessions, ou peut-être vous aider à les traverser, pour vous assurer de n’avoir aucun problème?
• Avez-vous un partenaire qui pourrait vouloir apprendre à méditer avec vous ? Ceci peut vous permettre de mieux expérimenter le procédé.

Si une majorité de réponse est positive, vous êtes prêts à plonger dans la méditation. Avant tout, préparez votre esprit aux bienfaits qu’elle peut vous apporter !