Comment faire du yoga à la maison ?

Un homme fait du yoga assis dans son salon

Beaucoup se demandent comment débuter la pratique du yoga à la maison, donc voici tous mes conseils pour bien commencer le yoga chez vous. Dans cet article, je vous indique quels sont les requis de base et vous conseille sur la fréquence des séances et le style de yoga à aborder. N’oubliez pas l’essentiel : la meilleure pratique du yoga est la pratique régulière ! Ne vous laissez pas distraire ou décourager si tout n’est pas parfait, ça viendra. Sortez le tapis de yoga et entraînez-vous quoi qu’il arrive.

Où et quand faire du yoga à la maison ?

L’espace où vous ferez du yoga doit être calme, et dans l’idéal, il sera exclusivement dévoué à la pratique du yoga. Ce peut être la partie de n’importe quelle pièce de votre domicile. La température doit être modérée, ni trop chaude, ni trop froide. La pièce que vous choisissez devrait être aérée, mais sans courant d’air.

Placez le tapis de yoga, une couverture ou une serviette sur le sol. Si vous êtes débutant en yoga et que vous n’êtes pas certain du type de tapis qu’il vous faut, consultez ma liste d’accessoires essentiels pour le yoga.

Portez des vêtements légers et confortables dans lesquels vous serez à l’aise pour bouger.

Quelques conseils pour choisir le moment idéal :

  • Préférez faire du yoga au moment du coucher ou du lever du soleil, mais on peut faire du yoga à toute heure de la journée !
  • Une douche ou un bain avant la séance de yoga est bienvenue pour assouplir et détendre les muscles. Si vous en prenez un après, attendez au moins 20 minutes après la fin de votre séance.
  • Le matin, lavez-vous et faites vos besoins avant de faire du yoga.
  • Mangez après votre séance ou attendez au moins deux heures après un repas.

Ne faites pas de yoga en cas de fièvre ou de blessures profondes. En cas de maladie, demandez l’avis d’un professeur de yoga avant de vous lancer.

Quelle fréquence pour les séances de yoga ?

La règle la plus importante concernant la fréquence des entraînements de yoga à domicile est simple : il est plus bénéfique de faire de courtes séances de yoga assez souvent, plutôt que de faire une longue séance de loin en loin. Par exemple, il vaut mieux faire quatre séances de 45 minutes par semaine qu’une séance de 2 heures par semaine.

Cela dit, certaines personnes sont comblées par des rythmes différents : peut-être que deux séances par semaine vous conviendront, ou au contraire vous aurez besoin de faire 6 séances dans une semaine. La durée varie aussi selon le degré d’expérience, les contraintes d’emploi du temps, le niveau de forme et la motivation. A chacun une pratique qui lui convient. En moyenne, on remarque simplement que ce rythme de quatre entraînements de 45 minutes convient bien au plus grand nombre.

Pour vous aider, vous pouvez tenir un journal de vos séances de yoga : consignez la date et l’heure, la durée de la séance, les techniques et postures employées, comment vous vous sentiez au moment de la séance, quelles pensées vous ont traversé l’esprit pendant ce temps, comment vous vous êtes senti le reste de la journée ainsi que le lendemain, quelles positions vous ont donné du fil à retordre et celles que vous avez beaucoup appréciées.

Pratique du yoga à la maison

Respectez toujours ces règles, quelle que soit le type de yoga que vous pratiquez :

  • Faites toujours 5 à 10 minutes d’échauffement et d’étirements avant de commencer la séance de yoga proprement dite.
  • Ne forcez pas votre corps dans des positions (asana) difficiles ! Avec le temps et l’entraînement, vous serez capable de faire de plus en plus : vous êtes à la recherche de sensations différentes du corps, pas de la douleur.
  • Les débutants devraient tenir chaque asana durant 3 à 5 respirations. Après plusieurs mois de pratique, on peut augmenter la durée entre 5 à 10 respirations.
  • Inspirez et expirez toujours par le nez, à moins qu’on vous indique spécifiquement de faire autrement. Concentrez-vous sur votre respiration, elle doit être lente et régulière.
  • A chaque fois que vous ressentez le besoin de vous reposer, prenez la posture de l’enfant (balasana) ou la posture du cadavre (shavasana).
  • Finissez toujours vos séances par la posture shavasana, durant 5 à 10 minutes.

Organisation d’une session de yoga

Commencez toujours avec des mouvements faciles et progressez doucement vers des positions de plus en plus difficiles, en concluant toujours par une descente progressive d’intensité et de difficulté.

Imaginez une courbe en cloche : au début de la courbe, vous démarrez par un instant de concentration, puis alors que la courbe grimpe vient l’échauffement, puis des postures d’ouverture qui aident à construire la souplesse et la force, avant d’arriver aux positions plus difficiles qui sont au sommet de la courbe en cloche. Pour redescendre de l’autre côté de la courbe, on a des positions de refroidissement et détente, puis on termine au pied de la courbe avec shavasana.

Voilà donc la structure type d’une session de yoga : concentration / échauffement / postures d’ouverture / postures difficiles / postures de refroidissement / shavasana.

Quelles positions de yoga choisir ?

Parfois il peut être amusant de faire une séance sans avoir choisi à l’avance les asana et de voir ce qu’il se passe. C’est une façon de se mettre totalement à l’écoute du corps et de voir ce qu’il vous demande. Mais à d’autres moments ou pour un débutant, vous aurez besoin de planifier la session.

Pendant ces séances préparées, choisir un thème est très utile. Voici quelques thèmes classiques : flexions arrière, flexions avant, torsions, postures d’équilibre, postures debout, postures assises, inversions, postures de relaxation, ouverture des hanches, ouverture de la cage thoracique, ouverture de l’entrejambe, postures pour se renforcer. Faire le lien entre les différentes positions (vinyasa) est aussi une autre façon de créer un entrainement.

Certains de ces thèmes sont motivés par des problèmes de santé, dans ce cas il est recommandé de consulter un professeur de yoga pour créer la session ; une fois le déroulement type élaboré vous pourrez pratiquer le yoga à domicile en toute sécurité.

N’hésitez pas à expérimenter en créant vos propres thèmes de vos séances de yoga à la maison : on dit parfois que dans le yoga, on est à la fois le scientifique et l’expérience !